Antrenorul Personal

Instructor Personal

Cum să relaționezi cu antrenorul tău pentru a obține maximul de beneficiii.

În primul rând, lasă rușine la ușă. În al doilea rând ia respectul cu tine. Orice senzație dubioasă sau de durere trebuie comunicată cât mai detaliat. Orice omisiune din jenă sau orgoliu poate duce la accidentări. Nu toți oamenii se manifestă la fel la efort. Pe unii se vede când și-au atins limita, alții pot leșina fără prea mari avertizări.Nu îți fura singur căciula. Dacă ai primit o temă în sală sau o indicație pentru regimul alimentar nu îți bate joc de banii și munca ta. Respect-o! Dacă nu ai respectat-o comunică treaba asta. Explică de ce, poate că există motive întemeiate și alternative. Doar de aia ai antrenor personal, să găsească soluțiile cele mai bune.În săli lumea nu este pregătită foarte bine, am mers în multe săli și am văzut mulți "veterani" la lucru. Sunt urechiști, se bazează pe zvonistică și folosesc afirmații de genul "mi-a zis mie unu' ". Mulți au citit doar o părere despre ceva și au impresia ca adevărul e la ei. Un antrenor personal chiar și slab ar trebui să depășească în cunoștințe marea majoritate a "pricepuților". Așa că nu te lăsa influențat și cuprins de neîncredere când auzi părerei contrare susținute cu vocea ridicată și mimică sigură în loc de argumente.

Dacă ai ales un antrenor personal trebuie să ai încredre în el.Dacă relația cu antrenorul tău nu te satisface, dacă simți că ești tratat prost că nu ti se acordă atenție, că nu ești respectat, că nu progresezi cu lunile deși respecți indicațiile cu sfințenie și programul tău nu se schimbă renunță la el.Poți să lucrezi și cu un antrenor personal prin corespondență. Care să îți dea un program și indicații pe mail, sau telefonic, sau mai stiu eu cum, dar nu te aștepta la aceleași rezultate ca atunci când ar sta lângă tine. Nu exista rețete ideala care să mearga la orcine, eficiența sporită dată de prezenta antrenorului este fix acea pereche de ochi în plus, lângă tine, care vede mai bine ca tine cum răspunzi la efort și cum efectuezi exercițiile.Pentru situația aceasta recomandarile de la relaționare trebuiesc subliniate. Singura modalitate de a te coordona cât mai bine este feedback-ul pe care il transmiți. Așa că transmite corect, transmite la timp și transmite tot.



Antrenorul personal este un consilier pe probleme de antrenament, de asemenea el este si un element de stimulare al increderii si motivatiei clientului, antrenorul are profesionalism, seriozitate si responsabilitate in antrenamentele pe care le desfasoara.

In calitate de antrenor personal vreau sa ofer programe de antrenament personalizate pentru dezvoltarea masei musculare, intretinere, tonifiere, slabire, ingrasare, pentru dobandirea unei forme fizice de invidiat si aspectul fizic dorit in cel mai scurt timp. Mi-as dori sa ofer sfaturi nutritionale si diete personalizate pentru slabire, intretinere, refacere a organismului. Am inceput chiar sa antrenez si dupa nici o saptamana am primit un feedback pozitiv din partea elevei mele in care imi multumeste pentru starea de bine care i-am indus-o prin antrenamentele intense.

Este nevoie de o strategie care sa dea rezultate, metode eficiente, pentru a nu iti pune sanatatea in pericol, evitarea riscul accidentarilor care pot aparea atat de usor in cazul in care esti incepator intr-ale sportului. De asemenea, in calitate de antrenor, doresc sa ii ajut pe cei aflati in situatia in care motivatia scade, continuind sa ii motivez si sa le amintesc de obiectivele pe care si le-au propus la inceput: sanatate, forta si trup armonios.

Despre Antrenament

Incalzirea Antrenorii petrec frecvent intre 5 si 20 de minute pentru a se incalzi prin exercitii de aerobic.De asemenea dupa antrenament acestia fac si o sedinta de stretching.

Respiratia  Respirand incet, sau tinandu-ti respiratia in timp ce executi vreun exercitiu duce la un nivel scazut de oxigen din muschi si creier ducand la scaderea performantelor si sub stres extrem poate duce la un lesin sau chiar un accident vascular cerebral provocam de un anevrism.Antrenorii recomanda sa se expire in momentul in care greutatea este ridicata si sa inhaleze in momentul in care greutatea este lasata in jos Aceasta metoda asigura ca sportivul sa treava de cea mai dificila parte a exercitiului.

 Hidratarea Ca si ceilalti sportivi, cei ce se antreneaza cu greutati trebuie sa evite deshidratarea in timpul antrenamentului, consumand suficienta apa, chiar daca nu le este sete. Daca transpiri , antrenandu-te la o temperatura ridica, nu inseamna ca daca iti este sete ai devenit deja dezhidratat.

Cum sa ne antrenam grupele musculare?

Atunci cand dorim sa practicam sportul cu greutati cea mai mare problema care se iveste este faptul ca nu stim sa lucram grupele musculare. Chiar daca instructorul ne-a invatat cum sa flexam bratul cand facem bicepsi cu haltera sau cu ganterele, este totusi foarte greu sa facem muschiul sa reactioneze corespunzator in urma unui exercitiu. Multi dintre cei care se inscriu la sala nu invata niciodata cum sa isi lucreze muschii, drept dovada dupa vre-o cativa ani de antrenament corpul lor este neschimbat... asta in cel mai bun caz, ca sa nu zicem ca s-au schimbat in rau, crescandu-le burta. Pentru a reusi sa antrenati corespunzator grupele musculare trebuie sa tineti cont de anumite particularitati pe care le are fiecare grupa musculara in parte.

Bicepsii: cu totii ne dorim niste bicepsi mari si proieminenti si pentru asta avem tendinta sa facem flexii cu bara si cu ganterele in exces si cu greutate mare. De fapt pentru a avea bicepsi mari trebuie sa fim atenti la numarul de exercitii si de serii pe care le facem. Asta deoarece bicepsii sunt o grupa musculara mica, iar la un exces de exercitii si de serii s-ar putea sa ii supraantrenaman si sa nu facem nimic. La greutati trebuie sa avem grija sa punem exact cat putem duce, fara exagerare, si sa putem executa cel putin 6 repetari per serie. Daca punem greutate prea mare ne vor ajuta si celelate grupe musculare sa ridicam greutatea, nefortand bicepsii la maximum de intensitate. La bicepsi o greutate mai mica si executie corecta este mai eficienta decat o greutate mare si o repetare trisata.

Tricepsii: la fel ca la bicepsi, tricepsii sunt o grupa musculara mica si din aceasta cauza multi sportivi nu reusesc sa ii dezvolte din cauza ca folosesc greutati prea mari. Cele mai eficiente exercitii pentru tricepsi sunt flotarile la paralele (este unul dintre singurele exercitii la care corpul nu se poate adapta) si impinsul cu priza ingusta din culcat. Trebuie folosite greutati cu care sa puteti face cel putin 8 repetari.

Umerii: sunt o grupa musculara mijlocie dar cruciala in dezvoltarea trenului superior. Daca vreti sa aveti brate mari este nevoie de umeri mari. Atunci cand executati un exercitiu la umeri trebuie sa fiti atenti mai mult la rotatia umerilor decat pe implicarea tricepsilor prin intinderea bratelor. La umeri trebuie combinate exercitiile cu repetari grele, cel putin 6 repetari cu exercitiile usoare cu peste 12 repetari per serie.

Pieptul: pentru a face repetarile de impins la piept cat mai eficiente trebuie sa avem grija sa nu arcuim spatele in timpul exercitiului. Repetarile trebuie sa fie adanci, sa atingeti pieptul cu bara, pentru a intinde complet muschiul. Sus nu e nevoie sa intindeti bara complet, asta deoarece la intinderea completa folosim mai mult tricepsii. Pueti face intre 4 repetari corecte si 10 repetari.

Spatele: cea mai frecventa greseala pe care o fac culturistii in genaral e sa foloseasca o greutate prea mare. Pentru o eficienta cat mai mare a exercitiilor este nevoie de o greutate medie cu care sa puteti face cel putin 8 repetari. La tractiunile cu bara in fata sau dupa ceafa aveti grija ca atunci cand bara este jos sa o tineti blocata timp de o secunda si sa aveti grija sa controlati greutatea fara sa faceti miscari bruste. La ramat aveti grija sa trageti umerii in spate si sa faceti contractie timp de o secunda (la fel ca la tractiuni).

Coapsele: pentru coapse genuflexiunile sunt exercitiul suprem si nu trebuie sa lipseasca din ecuatie. Pe langa genuflexiuni mai trebuie adaugate: impinsul la presa, flexiile pentru femurali, extensiile pentru cvatricepsi si fandarile. Pentru a varia exercitiile si pentru a surprinde musculatura poti face seturi descrescatoare la presa si imediat dupa, genuflexiuni la aparatul Smith sau superserii de flexii pentru femurali si extensii pentru cvatricepsi... de fapt la superserii poti combina toata aceste excercitii. La picioare poti folosi greutati destul de mari, deoarece muschii reactioneaza si la o repetare corecta dar cu greutate mare. In schimb aveti foarte mare grija atunci cand faceti genuflexiunile libere. Trebuie facute foarte corect si sa nu implice spatele prea mult.

Gambele: pentru a antrena gambele aveti nevoie de multe repetari, chiar 10 - 20 de repetari per serie. Teoria spune totusi ca gambele cresc la fel ca orice grupa musculara cu repetari putine si greutate mare, dar in practica nu prea e asa. Conteaza sa executi multe repetari si conteaza si variatiile la antrenamente. Trebuie sa variati exercitiile la gambe prin mutarea varfului talpei la exterior cat si spre interior. Cel mai bun exercitiu este magarul, la aparat sau cu un partener pe spate.

Abdomenul: pentru a avea un abdomen bun trebuie sa aveti grija ce consumati in primul rand. Degeaba trageti tare la sala daca nu aveti grija la alimentatie. La barbati cea mai mare parte a grasimii este plasata la nivelul abdomenului, acoperind in acest fel muschii abdominali. Dar la exercitii, totul este simplu: puteti face crunch din culcat pe spate si la banca inclinata. Daca doriti sa stoarceti mai mult abdominalii folosit un disc pe care il luati in brate in timp ce executati exercitiile.

Nu am mai discutat de antebrate si trapez, deoarece aceste doua grupe se dezvolta odata cu celelate grupe musculare. Pot fi si ele lucrate daca sunteti deficitari la ele prin ridicari de umeri si ramat cu bara cu priza ingusta (la trapez) si cu flexii ciocan la antebrate. Cat despre celelate grupe musculare trebuie sa stiti ca tipul dumneavoastra de genetic va influenta dezvoltarea fiecarei grupe musculare. De exemplu sunt unii care nu folosesc un exercitiu foarte eficient si se antreneaza haotic dar reusesc sa construiasca niste brate de invidiat... asta datorita tipului sau de genetic. Cel mai important e sa aveti rabdare si sa va antrenati tare... pentru ca rezultatele vor veni in timp. Spor la treaba.

Care este programul ideal de alergare?

O alergare uşoară de 2-3 ori pe săptămână ajută la menţinerea sănătăţii inimii. Pentru cei mai ambiţioşi există chiar şi competiţii speciale pentru amatori. Pregătirea trebuie să fie una foarte serioasă. De exemplu, pentru maraton, pregătirea de bază ar trebui să dureze minimum 8 săptămâni.

 De cat sport ai, de fapt, nevoie pentru a slabi?

Doar o jumatate de ora pe zi de activitate fizica este suficienta pentru a pierde din kilogramele in plus.

Sportul e religia fizicului !

Cateva motive pentru care Sportul e Sanatos !

1. Vă întăriţi musculatura! Asta înseamnă postură mai bună şi energie mai multă.

2. Vă stimulaţi metabolismul! În acest fel scăpaţi de surplusul de ţesut adipos într-un mod sănătos. Curele de slăbire drastice şi care nu includ activitatea fizică, vă fac mai mult rău decât bine: o parte din kilogramele date jos se vor datora topirii maselor musculare.

3. Vă ajutaţi sistemul cardio-vascular. Chiar dacă la sfârşitul exerciţiilor s-ar putea să gâfâiţi şi să simţiţi că vă iese inima din piept, punerea muşchilor în mişcare mobilizează sângele. În plus, favorizează întoarcerea venoasă, ceea ce va ajuta la prevenirea varicelor.

4. Transpiraţi, iar ceilalţi nu vă vor judeca pentru asta. Transpiraţia are multiple roluri, cel mai important fiind de eliminare a toxinelor din organism. Atenţie însă! Odată cu ele, se va elimina şi apă, aşa că aveţi grijă să vă rehidrataţi.

5. Vă stimulaţi secreţia de endorfine. Astfel, vă veţi simţi mai fericiţi, veţi avea mai multă energie şi veţi avea un sistem imunitar puternic.

6. Sportul în general vine cu un stil de viaţă sănătos. În momentul în care munceşti pentru sănătatea ta, nu mai vrei să mănânci prăjeli, fast-food-uri sau dulciuri. Alimentaţia sănătoasă îţi va influenţa aportul nutritiv (vitamine şi minerale, de exemplu, spre deosebire de grăsimi saturate şi carbohidraţi în exces), greutatea, sistemul vascular (renunţarea la grăsimile saturate şi tutun va fi o binecuvântare) etc.

Aveţi însă grijă la cum practicaţi activitatea fizică! Mai ales dacă aveţi o condiţie fizică ce nu vă permite, nu ar trebui să vă forţaţi organismul.

MERG LA SALA SA FIU SANATOS SAU SA FIU IN TREND?

În drumul nostru spre a arăta mai bine și a fi mai sănătoși, mulți confundă scopul (antrenarea corpului) cu mijloacele (ridicarea de greutăți sau diverse alte tipuri de mișcare). Mijlocul nu trebuie să devină un scop în sine, pentru ca astfel riscăm să stabilim obiective greșite, exagerate, neprielnice organismului.
Mergem la sală pentru a ne antrena corpul, nu doar pentru a ridica greutăți, a alerga sau a sări, fără a cunoaște însă beneficiile acestor exerciții.

Asemenea unei ținute, sportul ne înfrumusețează corpul. Este necesar să cunoaștem ceea ce ne deosebește, ceea ce ni se potrivește, pentru ca mai apoi să folosim exact ceea ce ne este necesar. Suntem unici și asta înseamnă că avem nevoie de un stil propriu, de un ritm personalizat.

Asemanarea cu ceilalți nu trebuie să se transforme într-o competiție.
Competiția este cu cu noi înșine. Unde ne situăm și unde vrem să ajungem?

Alimentatie si nutritie !

Alimentele care ard grasimi sunt o solutie ?

Mai devreme sau mai tarziu tot trebuia sa apara o solutie pentru problema ratei scazute de ardere a grasimilor, de care sufera multe persoane obeze.

Plan de alimentatie sanatoasa si hranitoare.

Carbohidrati, grasimi, proteine, fibre, vitamine, minerale si oligoelemente - toate sunt vitale pentru sanatatea noastra. Multe dintre alimentele banale, pe care le consumam zilnic si ne furnizeaza aceste nutrimente, au si calitatea de a accelera procesul de ardere a grasimilor.

Legumele proaspete trebuie sa fie baza oricarui program de slabire si pot fi consumate oricand, fara restrictii.
Orezul brun, sucul de fructe, laptele, produsele lactate si carnea slaba sunt indicate in dieta, deoarece furnizeaza carbohidrati, proteine si grasimi putine.

Cel mai frecvent, dietele dau gres din cauza insuficientei scaderi in greutate si a aparitiei punctului critic, sub care nu se mai slabeste.

Alimente satioase si accesibile.

Nu e deloc complicat sa te hranesti corespunzator in timpul unei cure de ardere a grasimilor. 
Combinati in meniuri simple: fructe si legume proaspete, carne slaba, peste si carne de pasare.
Este foarte important ca pe parcursul unui regim de slabire sa nu simtiti senzatia de foame (mancati cat mai multe legume crude).

Cum actioneaza alimentele care ard grasimi?

- Accelereaza arderea grasimilor, fie direct - prin inducerea topirii surplusului de grasimi din organism, fie indirect - prin reglarea ratei de utilizare a energiei de catre organism.

- Proteinele cresc in mod semnificativ rata metabolismului, producand caldura - prin efectul termogenic;
In timp ce 1 g de grasime produce circa 9 calorii, 1 g de carbohidrati produce cam 4 calorii.
Aceasta explica de ce majoritatea curelor de slabit implica scaderea consumului de grasimi.

Alimente cu proteine pentru arderea grasimilor
Carne slaba: vita, porc, miel, vitel, vanat, iepure, maruntaie;
Pasare: pui, gaina, curcan, fazan, bibilica;
Peste: cod, eglefin, calcan, macrou, pastrav, somon;
Branzeturi: mai ales telemea slaba si branza de vaci slaba.
Oua
Produse pe baza de soia

- Alimentele cu calorii negative

Aceste alimente consuma mai multe calorii pentru a fi descompuse, digerate si asimilate decat produc. Diferenta este compensata prin arderea grasimilor din corp. 
De exemplu, o portie de varza de Bruxelles aduce 50 de calorii, dar, sunt necesare 75 de calorii pentru a o digera, adica se consuma 25 de calorii din rezerva de grasimi a organismului.

Exemple de alimente cu calorii negative:
Legume: sparanghel, vinete, sfecla rosie, varza de Bruxelles, varza, morcovi, conopida, salata verde, fasole verde, praz, ceapa, ridichi, alge, etc.
Fructe: mere, caise, banane, mure, prune, nectarine, portocale, Kiwi, zmeura, capsuni, clementine, visine, coacaze, cirese, afine, etc.
Nuci, alune, seminte: migdale, alune braziliene, castane, nuci de cocos, alune de padure, seminte de pin, fistic, nuci.

Pentru a ajuta metabolismul sa arda grasimi 24 din 24, trebuie totusi crescut consumul de oxigen, fie printr-un program de exercitii aerobice, precum mersul rapid, mersul cu bicicleta sau inotul, fie prin anumite exercitii de respiratie.

Cresterea apetitului 

Un lucru pe care multi dintre noi l-am experimentat (la munte ai mai multa pofta de mancare, nu-i asa?).
Situatia nu este simpla, iar cresterea apetitului, insotita de un stil de viata sedentar, conduce la obezitate. Pentru a scapa de aceasta problema, trebuie sa descoperim ce a determinat aparitia ei.

Iata, 3 cauze comune ale cresterii apetitului:

1.Mananci, dar organismul tau este “flamand”
Crezi ca este o contradictie, nu? Dar nu este. Acest lucru se petrece atunci cand consumam des ” junk food” alimente care nu ofera organismului nutrientii de care are nevoie. Chiar daca ne hranim, corpul nostru nu primeste vitaminele si mineralele esentiale si cere mai multa hrana.
Intrebare: Poti consuma mai mult de 1-2 mere intr-o seara? Putin mai greu, dar poti consuma o punga de chips-uri destul de usor….
Explicatie: Organismul dupa ce a primit nutriientii de care are nevoie, elibereaza leptina care instaleaza senzatia de satietate.
Diferente: Dupa o masa sanatoasa, te simti satul dar bine. Dupa o masa bogata in grasimi te simti greoi si, la scurt timp, din nou flamand.

2.Stresul care este confundat cu foamea
Organismul cand nu este hranit suficient, elibereaza hormoni de stres care semnaleaza creierului nevoia de a manca si de a depozita grasimi.
In ziua de azi stresul este declansat de alte cauze, dar are aceeasi reactie, ne indeamna sa mancam chiar daca organismul nu are nevoie.
3. Mananci din nevoia de… placere
O cauza pentru cresterea apetitului este dependenta de zahar si grasimi. Din asta se formeaza un obicei si mancam pentru a ne simti bine, nu pentru ca ne este foame si asa devenim dependenti de zahar.
Daca te regasesti intr-una dintre situatiile descrise, cea mai mare greseala este sa tii brusc o dieta. Elimina treptat din farfuria ta alimentele “junk food” si inlocuiestele cu legume si fructe proaspete, cereale integrale, etc. Asa iti vei recapata sanatatea si vei observa ca scaderea in greutate va surveni mai repede decat credeai.

Somonul

Somonul este o sursa excelenta de acizi grasi omega 3. Acizii grasi de tipul omega 3 ajuta la cresterea imunitatii, reducerea inflamatiilor musculare si astfel refacerea mai rapida ce duce la crestere musculara.

De asemenea somonul contine proteine de inalta calitate fiind indicat in dietele pentru definirea musculara.

Carnea rosie

Desigur pentru a te defini trebuie sa reduci caloriile, insa eliminarea din alimentatie a grasimii poate duce la scaderea nivelului de testosteron. Carnea rosie contine grasimi care sustin nivelul ridicat de testosteron din organism. In general culturistii consuma zilnic carne rosie.

Oua intregi  in lumea culturistilor ouale au ramas dealungul timpului una din cele mai bune surse de proteine, fiind un etalon pentru celelalte alimente. Atat albusul cat si galbenusul contin proteine de calitate insa albusurile sunt mai usor de digerat. Galbenusurile contin de asemenea grasimi care incetinesc digestia oferind proteine pe o perioada mai lunga de timp.

Un singur galbenus contine 6 grame de gasimi (jumatate fiind grasimi saturate), asa ca 6-8 oua pe zi pot aduce un aport prea mare de gasimi. Insa se pot elimina o parte din galbenusuri astfel obtinand o dieta echilibrata.

Despre fitness !

Fitness-ul ajuta la cresterea concentrarii. Exercitiile de fitness sunt apreciate de sportivi, dansatori, actori si alte persoane incantate de ele deoarece isi dezvolta armonios corpul, il tonifica, isi dezvolta concentrarea, devin mai dedicati si organizati datorita sportului si in general isi dezvolta frumos caracterul. Toate beneficiile oferite de acest sport se rasfrang si asupra vietii celor care il practica. Miscarea controlata si concentrarea au efect extraordinar asupra sanatatii mintale, ajuta in calmarea sistemului nervos si in eliminarea stresului.

Fitness-ul poate fi un mod de a mentine starea de sanatate, sau un sport de performanta, de aceea conditia fizica buna se poate obtine prin activitate fizica regulata.

Efectele fitness-ului sunt: imbunatatirea functiei cardiace si respiratorie, cresterea flexibilitatii, cresterea fortei musculare si a rezistentei.
Fitness-ul, efectuat ca o activitate pentru imbunatatirea starii de sanatate, reduce riscul atacurilor cardiace, cancerului de colon, diabetului sau a hipertensiunii.

Fitness si Frumusete

Sanatatea insemna avere. Fiind intr-o forma optima, poti arata un tonus bun atat la interior cat si la exterior.

O persoana poate sa faca multe lucruri cum ar fi sa practice jogging sau mici plimbari dimineata, sa joace bashet sau alte sporturi favorite cu prietenii dar daca vrea intr-adevar sa-si tonifieze/lucreze muschii cel mai bun lucru este sa-si faca un abonament si sa exerseze intr-o sala de forta

O minte sanatoasa intr-un corp sanatos! Miscarea este cea mai buna forma de a ne mentine trupul tanar si mintea sanatoasa.

O minte sanatoasa intr-un corp sanatos! Miscarea este cea mai buna forma de a ne mentine trupul tanar si mintea sanatoasa.